Rutina cardiovascular

Les rutines d’entrenament cardiovascular són els que augmenten el nostre ritme cardíac, incrementen la nostra resistència i milloren la nostra condició física.

Quan realitzem de forma sostinguda les nostre rutines d’entrenaments cardiovasculars, el cos es va acomodant, augmentem la resistència aeròbica i el nostre cos anirà canviant, principalment, sempre, sobre la freqüència d’activitat física, el grau d’intensitat i la duració de les nostres rutines.

Us presentem una rutina cardiovascular que podeu realitzar a casa, al jardí, al gimnàs o on us sentiu més còmodes. 

Cardio Workout

Aquesta rutina consta de 7 d’exercicis.

Si la nostra condició física és mitja-baixa haurem de realitzar més temps d’exercici però menys repeticions.

Recomanem:

  • 2-3 sèries de la rutina.
  • 1 min per exercici.
  • 30 seg de descans entre exercicis.
  • 3 min de descans entre sèries.

Si la nostra condició física és mitja-alta, pujem la intensitat.

Recomanem:

  • 4-5 sèries de la rutina.
  • 45 seg per exercici.
  • 10 seg de descans entre exercicis.
  • 1’30  de descans entre sèries. 
Reproducir vídeo

Hidratació

Quan practiquem esport el nostre cos regula la seva temperatura a partir de la suor, a temperatures més altes, el consum energètic augmenta, forçant el nostre a cos treballar més per refrigerar-lo.

Mantenir una bona hidratació és fonamental per aconseguir un rendiment òptim.

La hidratació no comença quan apareix la sensació de set, quan apareix aquesta sensació el nostre cos ja ha perdut entre 1,5L i 2L d’aigua i minerals, i per tant el nostre rendiment ja és pot veure afectat.

Una bona hidratació comença abans de fer esport, hem de començar amb el dipòsit ple.

Durant la pràctica de l’activitat física és important compensar la pèrdua de líquid i minerals bevent aigua en petites quantitats.

Després de realitzar l’entrenament és igual d’important hidratar-se, ja que hem de recuperar tots els minerals i aigua consumits durant l’activitat física.

És recomanable beure 1,5% més del total perdut, i això ho sabrem identificar mitjançant bàscula i gramatge, pre i post entrenament.

Les begudes isotòniques ajuden a reposar tots els minerals (Magnesi, Sodi, Potassi… ) que el nostre cos consumeix durant l’activitat física i ens ajudarà a millorar el rendiment durant l’activitat física, però una ingesta per sobre del consum calòric pot produir els efectes contraris.

Añade aquí tu texto de cabecera

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on whatsapp
WhatsApp
david sánchez

david sánchez

Preparador físic

Cycnus

Objectius intel·ligents

Durant aquests dies els nostres hàbits i rutines han canviat dràsticament. Una bona manera de passar aquests dies és establir una sèrie d’objectius, rutines i hàbits que ens ajudin a mantenir-nos serens, tranquils i en forma. Leer Más

Llegir més »

Alimentació equilibrada

Hem de mesurar molt bé, tant el volum com els valors nutricionals i calòrics de la nostra alimentació.
Una dieta mal mesurada pot desembocar en un augment del pes i de possibles desequilibris.

Una alimentació completa i equilibrada no ha d’oblidar les vitamines, l’equilibri just entre proteïnes i minerals, sobretot la fibra vegetal, que ens ajudarà a reduir l’absorció de sucres i ens saciarà, aquesta sensació ens farà reduir les quantitats d’ingesta en cada àpat.

Durant el període de confinament veurem reduït ostensiblement el nostre moviment i per tant, el consum calòric.

PROTEÏNES

El consum de proteïnes és fonamental per a un correcte desenvolupament i funcionament del nostre organisme, però és important que aquestes siguin de la millor qualitat i en la quantitat justa per no patir efectes adversos.

El nostre organisme necessita les proteïnes per reparar els seus músculs, ossos i teixits després de l’activitat física.

FRUITES i VERDURES

Destacar la recomanació d’introduir les fruites i les verdures en la nostra dieta, han d’ocupar un paper central després què els llegums.

Des del punt de vist dels beneficis, són aliments rics en aigua i pobres en proteïnes i lípids. El contingut de vitamines, minerals, aigua, fibra i antioxidants representa un valor necessari per a la nostra salut.
La seva facilitat i varietat de preparacions ens aporta un gran ventall d’opcions.

LLEGUMS i CEREALS INTEGRALS

Els llegums es tracta d’un grup d’aliments molt valuós des del punt de vista nutricional, tenen una composició nutricional excepcional, ja que pertanyen al grup d’aliments d’origen vegetal més ric en proteïnes juntament amb els fruits secs.

En consumir llegums i cereals en el mateix àpat, el nostre organisme obté la proporció correcta de tots els aminoàcids que necessita per sintetitzar les mateixes proteïnes.

HIDRATS DE CARBONI

Una de les principals causes d’aparició de fatiga durant l’exercici és la disminució dels hidrats de carboni (HC), emmagatzemats en forma de glicogen.

Els HC complexos* (d’absorció lenta) necessiten una digestió més perllongada per tal de ser utilitzats, i per tant els més recomanables en la dieta del dia a dia.
Dels HC Simples obtindrem energia al cap de pocs minuts d’haver-los ingerit.

Els nostres programes milloren els hàbits alimentaris i augmenten l'activitat física. Millorar els hàbits saludables d'activitat, descans i alimentació ajuden al creixement integral dels participants.

Des de l'aprenentatge i l'experimentació, els nostres tallers enriqueixen els programes i l'experiència dels participants perquè puguin desenvolupar una dieta equilibrada segons les seves necessitats i uns valors saludables. 

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on whatsapp
WhatsApp
Cycnus

Objectius intel·ligents

Durant aquests dies els nostres hàbits i rutines han canviat dràsticament. Una bona manera de passar aquests dies és establir una sèrie d’objectius, rutines i hàbits que ens ajudin a mantenir-nos serens, tranquils i en forma. Leer Más

Llegir més »

Objectius intel·ligents

Durant aquests dies els nostres hàbits i rutines han canviat dràsticament.
Una bona manera de passar aquests dies és establir una sèrie d’objectius, rutines i hàbits que ens ajudin a mantenir-nos serens, tranquils i en forma.

Els hàbits són una eina que es formen a través de les nostres xarxes neuronals a mesura que aprenem alguna cosa i la consolidem en un comportament sense esforç a través de la repetició. 

Per aconseguir establir-los és necessari seguir una sèrie de rutines i processos que ens mantinguin enfocats en el dia a dia, mantenir les rutines amb els objectius que vulguem aconseguir. 

En anglès, SMART vol dir intel·ligent i és l’acrònim de:

  • S   ·  Específic.
  • M ·  Mesurable.
  • A   ·  Assolible.
  • R   · Realista.
  • T   · Temps.

La forma en què tinguem per establir els nostres objectius, i per tant, les nostres rutines poden ser la clau per aconseguir-los o frustrar-nos.

Aquests dies tenim totes les hores al davant, tot el temps del món i moltes coses que hem de fer, que volem fer o ens agradaria fer, però pot ser, que la immensitat del temps, la grandària de l’horitzó ens paralitzi i no assolim allò que ens proposem.


Sense caure en els estres, ni en la frustració, és important especificar els objectius, divideix i guanyaràs, petites tasques, assolibles en el temps.


Temporitzar les rutines, els hàbits diaris, els àpats, les tasques, els moments d’exercici i de lleure ens ajudarà a sentir-nos millor.


En aquest blog trobaràs rutines d’exercicis, jocs i consells d’alimentació per cuidar-te. És important que durant aquests dies siguem amables, tinguem paciència i sobretot, que ens cuidem.

 

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on whatsapp
WhatsApp
Cycnus

Objectius intel·ligents

Durant aquests dies els nostres hàbits i rutines han canviat dràsticament. Una bona manera de passar aquests dies és establir una sèrie d’objectius, rutines i hàbits que ens ajudin a mantenir-nos serens, tranquils i en forma. Leer Más

Llegir més »

Tangram a casa

El tangram xinès és un joc d’enginy format per un quadrat, amb set peces ben definides, un paral (romboide), un quadrat i cinc triangles i amb les quals es pot construir qualsevol tipus d’objecte partir a d’aquestes.

El joc del tangram estimula l’atenció, la memòria, la imaginació i la creativitat en els infants. 

TANGRAM QUADRAT

El tangram el podeu comprar o fer a casa, de diferents mides i colors.

El tangram ens permet treballar l’atenció i la concentració.

  • Fomentem la memòria visual i la velocitat.
  • Afavoreim la creativitat.
  • Potenciem la capacitat de deducció, la lògica i l’enginy.
  • Permeten treballar la tolerància a la frustració i la paciència.
  • Potenciem el treball en equip i afavoreim les habilitats de relació social.
  • Potenciem el desenvolupament psicològic i emocional dels infants.

El joc consisteix a formar i crear figures, des d’unes predeterminades que podem trobar a la xarxa, fins a deixar anar la nostra imaginació, de les 7 peces, no en pot sobrar cap .

Us volem proposar una sèrie de jocs, i dinàmiques que de ben segur us faran passar una bona estona.

  • Concurs de velocitat – Realitzar la figura en el menor temps o realitzar el màxim de figures predeterminades en un temps establert.
  • Per parelles – Realitzar les figures en equip, de 2 o més participants, per potenciar la comunicació i el treball en equip.
  • El barret – Es col·loquen totes les peces dins d’un barret o bossa, on no es puguin distingir.
    El primer participant treu una figura a cegues i la col·loca damunt la zona de joc. El següent participant treu una segona figura, a cegues, i la col·loca en relació a la primera i així successivament fins a tenir les 7 figures fora del barret. Entre tots haurem d’haver creat la nostra pròpia figura.
    Per treballar la comunicació i el treball en equip us proposem tenir una figura predeterminada perquè en cada moviment els participants hagin de col·laborar per encertar la posició correcta de les peces.

Aquestes són només algunes propostes de joc, a part de tot el ventall de possibilitats del que disposa el tangram en si mateix, imaginació al poder. 

Añade aquí tu texto de cabecera

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on whatsapp
WhatsApp
Cycnus LLEURE

Cycnus LLEURE

Jocs educatius

Cycnus

Objectius intel·ligents

Durant aquests dies els nostres hàbits i rutines han canviat dràsticament. Una bona manera de passar aquests dies és establir una sèrie d’objectius, rutines i hàbits que ens ajudin a mantenir-nos serens, tranquils i en forma. Leer Más

Llegir més »

Tècniques de relaxació i activació

En l’àmbit de l’esport moltes vegades ens trobem en situacions d’estres, d’ansietat, on les nostres pulsacions i els nervis no ens permeten inspirar i pendre les decisions correctes.

L’esportista i l’entrenador, també, ha de ser capaç d’aplicar métodes d’activiació muscular, articular i de pulsacions que li permetin realitzar l’esforç i aplicar la tècnica de manera eficaç, així com també un control de les emocions, l’ansietat, l’estrès provocat per la competició amb tècniques de relaxació per millorar la presa de decisions.

Relaxació

Els efectes de les tècniques de relaxació s’ha comprovat que intervenen en els processos fisiològics relacionats amb l’ansietat com són la freqüència cardíaca i respiratòria, el consum d’oxigen, la tensió muscular tònica i la transmissió dèrmica i tensió arterial.

En les tècniques de relaxació podem trobar una solució ideal per alleujar l’estrès, l’ansietat i les tensions que ens produeix la competició.

Les tècniques més utilitzades són les de la relaxació progressiva de Jacobson (1929), l‘entrenament autogen de Schultz (1932).

El ioga també es considera una tècnica de relaxació mental, perquè ens ajuda a aconseguir una millor respiració, alleujant la tensió muscular que, a més, col·labora en la reducció de l’estrès.

Activació

Una de les habilitats psicològiques fonamentals per augmentar el rendiment d’un esportista és el control de l’activació.

L’activació és una energización fisiològica i psicològica general, que varia en intensitat al llarg d’un continu. En l’estat de vigília, s’estendria des d’un estat de màxima calma i relaxació, fins a un estat de màxima alerta, tensió i excitació.

El nivell d’activació influeix en el rendiment dels esportistes afectant el seu funcionament físic i psicològic.
Pel que fa a l’funcionament físic, repercuteix en aspectes com la tensió muscular, la mobilització d’energia, la coordinació motriu.

Pel que fa a l’funcionament psicològic, influeix, fonamentalment, en la conducta atencional i els processos cognitius implicats en el processament de la informació, les operacions mentals i la presa de decisions.

Añade aquí tu texto de cabecera

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on whatsapp
WhatsApp
Cycnus Sports Camp

Cycnus Sports Camp

Escola esportiva

Cycnus

Objectius intel·ligents

Durant aquests dies els nostres hàbits i rutines han canviat dràsticament. Una bona manera de passar aquests dies és establir una sèrie d’objectius, rutines i hàbits que ens ajudin a mantenir-nos serens, tranquils i en forma. Leer Más

Llegir més »

Regularitat i Rendiment

En l’àmbit de l’esport moltes vegades ens centrem només en el resultat i un rendiment óptim immediat.

Entenent el rendiment esportiu com la capacitat de l’esportista de posar en marxa tots els seus recursos, físics, tècnics i de presa de decisions, en unes condicions de competició determinades i variables amb qualitat.
En l’esport i en la vida quotidiana, en l’entorn laboral, s’exigeix cada cop més un rendiment excel·lent, però…

Ens estem dotant de les eines necessàries?

L'esportista necessita entendre física, intel·lectual i emocionalment els conceptes bàsics, consolidar estructures si vol millorar el seu rendiment i mantenir un nivell de joc òptim.

L’esportista necessita entendre física, intel·lectualment i emocionalment els conceptes bàsics, consolidar estructures motrius que ajudin a l’execució de la presa de decisions si vol millorar el seu rendiment i mantenir un nivell de joc òptim.

Molts esportistes practiquen esport habitualment, tenen un nivell tècnic acceptable, entrenen i milloren, però no aconsegueixen trobar el rendiment òptim ni la regularitat en el seu joc.

Primer de tot ens hauríem de centrar i reflexionar sobre el que significa per cada component de l’equip la paraula ÈXIT, ja que la visió, la seva presa de decisions per assolir-lo i les expectatives sobre la consecució de l’èxit afectarà el judici que fem, la gestió de les emocions, satisfaccions o frustracions i les decisions a prendre posteriorment.

Igual que reforcem i potenciem habilitats, entrenem estructures motrius i millorem el gest tècnic, també les emocions ajuden a potenciar aquelles aptituds i millorar el llindar de rendiment de l’esportista, és a dir, facilita la formació integral, al mateix temps que «consolida aptituds i habilitats».

Una manera de controlar les emocions i potenciar les aptituds i habilitats són les tècniques d’activació i relaxació.

Sports Camp

El més important és dotar als esportistes de fonaments i pautes des d’on poder créixer. Estructures motrius, gests tècnics, rutines i pautes d’activació i relaxació per arribar al llindar de rendiment óptim.

Parlem molts cops de rendiment òptim o pics de rendiment, aquell dia que marquem 4 gols, anotem 8 triples o batem el rècord mundial dels 100m, però al llarg del temp, en la competició regular, l’esportista no troba una regularitat, és quan necessitem saber i conèixer el nostre llindar de joc, saber on està la nostre base, el nostre rendiment mínim de joc.

Conèixer el nostre llindar de rendiment mínim de joc ens permetrà construir d’amunt d’ell estructures suficients per fer front als entrenaments i la competició.

Si millorem el llindar mínim de rendiment, augmentem els fonaments, consolidem  unes pautes ben definides amb patrons físics i motrius que ens són propis i abastem un major control dels elements tècnics i de coneixement de l’entorn ens permetrà millorar la presa de decisions i l’execució tècnica.

Uns millors fonaments per seguir creixent.

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on whatsapp
WhatsApp
Cycnus Sports Camp

Cycnus Sports Camp

Escola esportiva

Cycnus

Objectius intel·ligents

Durant aquests dies els nostres hàbits i rutines han canviat dràsticament. Una bona manera de passar aquests dies és establir una sèrie d’objectius, rutines i hàbits que ens ajudin a mantenir-nos serens, tranquils i en forma. Leer Más

Llegir més »

Extraescolars

Les activitats extraescolars com a valor afegit en l'aprenentage dels infants.

Esport, anglès, teatre, dansa… les activitats extraescolars sempre han estat una oferta educativa i lúdica complementària al desenvolupament dels infants, tant en aspectes socioafectius, emocionals, com en aspectes cognitius i físics.

La oferta d’activitats extraescolars de qualitat complementa i ajuda a les famílies en la conciliació de la vida laboral i familiar, realitzant una funció de custòdia, per tant és important escollir bé les activitats que desenvoluparan els nostres infants degut a la incidència que tindran en el seu desenvolupament.

Les extraescolars, encara que en la seva justa mesura i sense sobrecarregar als infants, contribueixen beneficiosament en la personalitat i en la salut dels més petits i suposen una excel·lent oportunitat perquè desenvolupin aptituds i hàbits saludables.

Durant l’etapa infantil desenvolupem i construïm el que ens agrada i el que no ens agrada. Escollir les activitats extraescolars amb els nostres fills partint de les seves motivacions, ajudarà a la implicació i motivació de l’infant.

És important durant aquesta etapa establir hàbits saludables, el 35% dels infants pateix obesitat, i promoure activitats on la comunicació, el treball en equip, la cooperació sigui la protagonista potenciant activitats pro actives i participatives, alternatives a la hiperconnectivitat.

Igual que reforcem habilitats i competències, les activitats extraescolars també ajuden a mitigar aquelles llacunes que l’infant pugui tenir, és a dir, “supleixen mancances” i facilita la formació integral, al mateix temps que «consolida aptituds i habilitats».

Entre els beneficis de les activitats artístiques, esportives i d’idiomes des de Cycnus Escola destaquem el desenvolupament de la creativitat, l’estimulació de l’observació, l’experimentació dels sentits, la curiositat, els hàbits saludables, l’esport i la cooperació, perquè els infants vinguin amb ganes i gaudeixin al màxim del temps de l’extraescolar.

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on whatsapp
WhatsApp
Cycnus escola

Cycnus escola

Programa extraescolar.

Cycnus

Objectius intel·ligents

Durant aquests dies els nostres hàbits i rutines han canviat dràsticament. Una bona manera de passar aquests dies és establir una sèrie d’objectius, rutines i hàbits que ens ajudin a mantenir-nos serens, tranquils i en forma. Leer Más

Llegir més »

Benvolguts,

Benvolguts,

Us donem la benvinguda al nou espai blog-web de Cycnus Serveis.
jon-tyson-8MMtYM_3xMY-unsplash

Benvolguts,

Us donem la benvinguda al nou blog-web de Cycnus Serveis. Es tracta d’un blog dirigit als nostres clients, professionals i interessats en els temes que ens abasten, i en especial volem destacar el treball multidisciplinari i col·laboratiu que tenen tots els nostres programes.

Els nostres programes sostenibles, són enfocats cap a la gestió de tots els recursos de manera que es satisfacin totes les necessitats econòmiques, socials i ètiques.

Cycnus Serveis

Davant d’una oferta tan diversa en els serveis culturals, de lleure i esportius, es planteja el dilema de la qualitat educativa de les propostes existents. Les famílies actuals, però, són conscients de la funció educativa que realitzen moltes entitats que ofereixen diverses activitats en el temps lliure, encara que cal admetre que una part d’aquestes famílies el primer que valora és la funció de “custòdia” que li suposen aquests serveis.

Els serveis i programes que desenvolupa Cycnus Serveis en els diferents marcs arriba a la majoria de la població i, per tant, els valors i els projectes d’aquests serveis estan pensats i executats explícitament per fer una tasca de formació i promoció.

Cycnus Serveis és el valor afegit a les seves activitats i programes en tots els àmbits de la societat actual, ja que es transmeten des del pla vivencial, a través de les experiències. 

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on whatsapp
WhatsApp
Cycnus

Objectius intel·ligents

Durant aquests dies els nostres hàbits i rutines han canviat dràsticament. Una bona manera de passar aquests dies és establir una sèrie d’objectius, rutines i hàbits que ens ajudin a mantenir-nos serens, tranquils i en forma. Leer Más

Llegir més »